Proteína whey: cuánta necesitas y cómo no pagar de más
25 de septiembre de 2026
Primero: cuánta proteína necesitas
- Sedentario: ~0.8 g/kg de peso al día
- Entrenamiento de fuerza: 1.6–2.2 g/kg — el rango donde la evidencia muestra tope de beneficio para masa muscular
- La whey no es mágica: es una forma barata y cómoda de llegar a ese número.
Tipos de whey
| Tipo | % proteína | Lactosa | Precio |
|---|---|---|---|
| Concentrada (WPC) | 70–80% | Algo | $ |
| Isolate (WPI) | 90%+ | Mínima | $$ |
| Hidrolizada | 90%+ | Mínima | $$$ |
Para el 90% de la gente la concentrada basta. Isolate solo si eres intolerante a la lactosa o quieres menos carbos/grasa por scoop.
Red flags al comprar
- “Blend” sin desglose de cuánto es whey y cuánto relleno
- Amino spiking: glicina/taurina añadidas para inflar el % de proteína declarado — la proteína real es menor
- Precios imposiblemente bajos: la whey tiene costo de materia prima global; un kilo a mitad de precio de mercado suele estar adulterado
Cuándo tomarla
La “ventana anabólica de 30 minutos” es mito útil: basta con repartir la proteína del día en 3–4 comidas. Post-entreno es cómodo, no obligatorio.
Los suplementos no son medicamentos.