El hierro bisglicinato es hierro unido a dos moléculas del aminoácido glicina (un quelato). Sirve para aportar hierro, un mineral esencial que forma parte de la hemoglobina y de la mioglobina, las proteínas que transportan y guardan oxígeno. Un adulto necesita 8 mg al día (hombres y mujeres de 51 años en adelante) o 18 mg (mujeres de 19 a 50 años), con un límite superior de 45 mg diarios de hierro elemental. Tomarlo tiene sentido cuando un análisis de sangre (ferritina) muestra que te falta; sin ese dato, más hierro no es mejor.
Cuánto hierro necesitas
Cifras del Institute of Medicine de EE. UU. (2001), las mismas que usa la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH:
| Requerimiento diario | Límite superior | |
|---|---|---|
| Hombres 19+ años | 8 mg | 45 mg |
| Mujeres 19–50 años | 18 mg | 45 mg |
| Mujeres 51+ años | 8 mg | 45 mg |
| Embarazo | 27 mg | 45 mg |
| Lactancia | 9 mg | 45 mg |
La diferencia entre hombres y mujeres en edad fértil se explica por la pérdida de hierro con la menstruación. Por eso el grupo de mujeres de 19 a 50 años es el que con más frecuencia se queda corto, junto con embarazadas, personas que donan sangre seguido, deportistas de resistencia y quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
Hierro hemo y no hemo: por qué importa lo que comes con él
El hierro de la dieta viene en dos formas:
- Hierro hemo: el de carnes, pescados y mariscos. Se absorbe mejor y depende poco del resto de la comida.
- Hierro no hemo: el de leguminosas, cereales, verduras y la mayoría de los suplementos. Su absorción cambia mucho según lo que lo acompañe.
Lo que mejora la absorción del hierro no hemo: la vitamina C y la carne en la misma comida. Lo que la reduce: el calcio (lácteos y suplementos), los polifenoles del café y del té, y los fitatos de cereales integrales y leguminosas. Por eso las indicaciones de cualquier suplemento de hierro hablan de horarios y no solo de dosis. Si quieres el detalle de la vitamina C, está en vitamina C 1000 mg: dosis y absorción.
Bisglicinato vs sulfato ferroso: qué dicen los estudios
El sulfato ferroso es la sal de hierro más barata y la más usada, pero también la que más molestias digestivas reporta (estreñimiento, náusea, sabor metálico). El bisglicinato se vende como alternativa mejor tolerada. La mejor síntesis disponible es un metaanálisis de 17 ensayos aleatorizados:
- Fischer y colaboradores (Nutrition Reviews, 2023, doi:10.1093/nutrit/nuac106) compararon bisglicinato contra otros suplementos de hierro durante 4 a 20 semanas. En mujeres embarazadas (9 ensayos), el bisglicinato logró concentraciones de hemoglobina algo mayores y alrededor de 64 % menos eventos digestivos reportados (razón de tasas 0.36). En niños (4 ensayos) no hubo diferencias en hemoglobina ni ferritina. En hombres y mujeres no embarazadas solo había 4 ensayos, insuficientes para un metaanálisis.
Traducción: la ventaja más consistente del bisglicinato es la tolerancia digestiva. En absorción y en marcadores de hierro, la evidencia fuera del embarazo es escasa. Los propios autores piden más ensayos en otras poblaciones.
Hierro elemental: el número que importa
Igual que con el zinc o el magnesio, lo que cuenta es el hierro elemental por cápsula, no el peso del compuesto. Una etiqueta que dice “100 mg de bisglicinato ferroso” puede aportar solo unos 20 mg de hierro. El Hierro Bisglicinato 28 mg declara 28 mg de hierro elemental por cápsula. Es el mismo criterio que explicamos en cómo leer la etiqueta de un suplemento y en la guía de zinc picolinato.
28 mg está por encima del requerimiento diario de cualquier adulto y por debajo del límite de 45 mg. Si tu multivitamínico ya trae hierro, súmalo: el límite superior aplica al total de suplementos, no a cada frasco.
Cómo tomarlo
- Con el estómago ligero o con una fruta rica en vitamina C (naranja, guayaba, kiwi). Si te causa náusea, tómalo con una comida pequeña.
- Lejos del café, el té y los lácteos: deja al menos una hora antes y después.
- Separado del calcio, el zinc y el magnesio unas 2 horas: compiten por la absorción. Si tomas magnesio en la noche, el hierro en la mañana evita el choque.
- Una vez al día basta para la mayoría. Tomar más cápsulas no suma absorción en la misma proporción.
Efectos secundarios y quién no debe tomarlo por su cuenta
Los efectos más comunes de cualquier hierro oral son estreñimiento, heces oscuras, náusea y dolor abdominal; el bisglicinato tiende a provocarlos menos, pero no los elimina. Las heces oscuras son esperables y no indican un problema por sí mismas.
Consulta a un profesional de la salud antes de tomar hierro si:
- No tienes un análisis reciente de ferritina y hemoglobina.
- Tienes antecedentes familiares de hemocromatosis (acumulación de hierro).
- Tomas levotiroxina, antibióticos del grupo de las quinolonas o las tetraciclinas, o inhibidores de la bomba de protones: el hierro interfiere con varios medicamentos.
- Estás embarazada (la dosis se ajusta por indicación profesional).
Mantén el frasco fuera del alcance de los niños. El hierro es una de las causas más frecuentes de intoxicación accidental en menores; esa advertencia aparece en las etiquetas por una razón.
Preguntas frecuentes
¿El hierro bisglicinato se puede tomar con vitamina C? Sí, y conviene: la vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo. Puede ser una cápsula de vitamina C o un vaso de jugo de naranja.
¿Cuánto tarda en notarse? Los cambios en hemoglobina se miden en semanas y los de ferritina en meses; por eso los estudios duran de 4 a 20 semanas. La forma de saber si funciona es repetir el análisis cuando lo indique tu médico, no cómo te sientes en los primeros días.
¿Puedo tomarlo con mi multivitamínico? Sí, pero suma el hierro de ambos y no pases de 45 mg al día en total. Si el multivitamínico trae calcio, sepáralos unas horas.
¿Los hombres deben tomar hierro? Solo si un análisis lo indica. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan 8 mg al día y casi siempre los cubren con la dieta.
¿Es mejor que el sulfato ferroso? Se tolera mejor según el metaanálisis de 2023. En marcadores de hierro, la ventaja solo se observó en embarazadas; en otras poblaciones faltan estudios.
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