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MineralesInteracciones entre suplementos: qué separar y por qué
Hierro lejos del café y el calcio, zinc sin cobre en dosis altas y magnesio separado de ciertos fármacos: guía práctica con horarios y dosis.
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Guías de compra y artículos de NutraLab MX: qué revisar en la etiqueta, cómo comparar formas y dosis, y qué dice la evidencia antes de elegir un suplemento.
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Timing de suplementos: cómo organizar tu día
Qué va en la mañana, qué 30–60 minutos antes de entrenar y qué en la noche: orden práctico del día con dosis de referencia y sin horarios mágicos.
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Glicinato de magnesio con o sin comida: cómo elegir el horario
Qué permite concluir la evidencia sobre glicinato de magnesio y alimentos, qué interacciones revisar y por qué repartir cápsulas no cambia el total diario.
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Glicinato de magnesio y tolerancia digestiva: qué esperar frente al citrato
Qué se sabe de la tolerancia del glicinato frente al citrato, cómo leer el magnesio elemental y por qué repartir cápsulas no reduce el total diario.
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Glicinato de magnesio en polvo o en cápsulas: cómo comparar
Polvo o cápsulas de glicinato de magnesio: compara mg de magnesio elemental por toma y costo por mg, no el tamaño del envase.
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Cómo comparar suplementos: precio por porción y por gramo activo
En MXN, divide el precio entre las porciones del envase y luego entre los gramos que importan: 24 g de proteína, 5 g de creatina, 200 mg de cafeína.
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Masa, déficit o resistencia: en qué orden comprar suplementos
El mismo catálogo cambia de prioridad: volumen empieza por proteína (1.6–2.2 g/kg) y creatina 5 g; déficit no recorta esas dosis; cardio, electrolitos.
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Suplementos: alérgenos y responsable en etiqueta
Después de porción y contenido por porción, revisa el bloque de alérgenos, el responsable sanitario con domicilio y la leyenda de que no es medicamento.
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Bisglicinato de magnesio: qué es y en qué se diferencia del glicinato
Bisglicinato y glicinato de magnesio son el mismo quelato. Qué significa el nombre, cuánto magnesio elemental aporta y cómo leer la etiqueta.
- Rendimiento
Costo por porción de proteína y creatina
Cómo calcular el precio real de una proteína o creatina en México: costo por porción, por gramo de proteína y por día, con ejemplos en pesos.
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Hierro bisglicinato: dosis y cómo tomarlo
Qué es el hierro bisglicinato, cuánto hierro necesitas al día (8–18 mg), por qué el tope es 45 mg, qué dicen los estudios frente al sulfato y cómo tomarlo.
- Rendimiento
Taurina: qué es, dosis segura y cómo tomarla
Qué es la taurina, cuánta aporta la dieta y una bebida energética, por qué 3 g al día es el nivel con mejor respaldo de seguridad y cómo tomarla.
- Vitaminas
Vitamina C 1000 mg: dosis y absorción
Cuánta vitamina C necesitas (75–90 mg), qué pasa con 1000 mg según los estudios de absorción, el límite de 2000 mg y cómo tomarla con hierro.
- Rendimiento
Creatina en días de descanso: ¿se toma?
El domingo también son 5 g de creatina. Saltarte el descanso deja la saturación a medias. Doblar el lunes no recupera el día y puede molestar el estómago.
- Rendimiento
Creatina y café juntos: cuándo sí y cuándo no
Creatina y café el mismo día sí: 5 g saturan el músculo en 3–4 semanas y la cafeína actúa 30–60 min antes. El matiz está en la carga.
- Rendimiento
Creatina HCl vs monohidratada: cuál elegir
La monohidratada es 88% creatina y la HCl 78%. Cuánta creatina real trae cada porción, qué dice la evidencia y cuándo conviene cada formato.
- Bienestar
Curcumina con piperina: por qué van juntas
La curcumina sola apenas llega a la sangre. Qué mostró el estudio con 20 mg de piperina, cuánto curcuminoide trae una cápsula al 95% y cómo tomarla.
- Rendimiento
Cuánta agua tomar con la creatina
Los 5 g se disuelven en el vaso que ya ibas a tomar. La ficha no fija mililitros ni pide litros extra: el +1–2 kg inicial es agua dentro del músculo.
- Rendimiento
Electrolitos: cuándo tomarlos
Disuelve 7.5 g en 500–750 ml durante o después de la sesión larga, el calor o el sudor fuerte. En un entreno corto y templado, la ficha se queda en agua.
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Glicinato de magnesio antes de dormir: qué midieron los estudios
El único ensayo controlado con bisglicinato y sueño usó 250 mg de magnesio elemental 30–60 minutos antes de acostarse durante 4 semanas. Qué encontró y qué no midió.
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Glicinato de magnesio: cómo leer la dosis de magnesio elemental
El bisglicinato aporta cerca de 14% de su peso como magnesio. Cómo pasar de mg del compuesto a mg elementales y comparar etiquetas con cifras de referencia.
- Rendimiento
Cómo leer la etiqueta de un suplemento
En la creatina de 500 g la porción es 5 g y el bote trae 100. En la whey, 30 g de polvo son 24 g de proteína: el 80 % que el nombre WPC80 ya dice.
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Magnesio: glicinato, citrato o treonato
Glicinato si el estómago es delicado: 200 mg elementales por cápsula. Citrato si prefieres polvo. Treonato si buscas la forma estudiada.
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Pre-entreno: ingredientes y dosis, uno a uno
Arma el pre con piezas de etiqueta: 200 mg de cafeína, 6 g de citrulina malato, 3.2 g de beta-alanina. La creatina de 5 g va todos los días, no solo antes.
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Cuánta proteína necesitas al día
A 70 kg, ~56 g de proteína si no entrenas y 112–154 g si haces fuerza. Un scoop de 30 g de esta tienda aporta 22 o 24 g: completa el día, no lo reemplaza.
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Proteína post-entreno: ¿existe la ventana?
Post-entreno es cómodo, no un plazo de 30 minutos. El scoop de 30 g aporta 24 g de proteína. A 70 kg, fuerza pide 112–154 g y el día no se cierra con uno.
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Proteína whey con agua o con leche
La ficha pide 30 g de whey en 250–300 ml de agua o de leche. El polvo aporta 24 g de proteína. Con agua no sumas la lactosa de la leche; con leche, sí.
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Suplementos en déficit calórico
Si entrenas fuerza, el déficit no recorta la proteína de 1.6–2.2 g/kg. A 70 kg eso son 112–154 g. La creatina sigue en 5 g diarios. No hay quemador.
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Vitamina D3 y K2: para qué sirve juntarlas
Qué aporta cada vitamina, por qué se formulan juntas, cuánta vitamina D marcan las referencias (600–800 UI; tope de 4000 UI) y quién debe consultar.
- Minerales
Zinc picolinato: para qué sirve y dosis
Qué es el picolinato de zinc, cuánto zinc necesitas al día (8–11 mg), por qué el tope es 40 mg, qué mostraron los estudios de absorción y cómo tomarlo.
- Rendimiento
Citrulina malato pre-entreno: dosis y uso
Citrulina malato 2:1 en pre-entreno: dosis usada en estudios (6-8 g), a qué hora tomarla y en qué se diferencia de la beta-alanina y la cafeína.
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Creatina para mujeres: dosis y mito del peso
La creatina funciona en mujeres igual que en hombres: 3–5 g de monohidratada al día. Qué dice la evidencia y el mito del aumento de peso.
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Electrolitos: para qué sirven y cómo elegir
Sodio, potasio y magnesio en electrolitos: cuándo el agua no basta, cuánta sal pierdes al sudar y cómo leer una etiqueta sin azúcar.
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Etiqueta NOM-051 en suplementos: cómo leerla
Qué revisar en la etiqueta de un suplemento en México: porción, contenido por porción, ingredientes, lote, caducidad y leyendas obligatorias.
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Magnesio glicinato vs citrato: cuál elegir
Ambas formas de magnesio se absorben bien. La diferencia práctica está en el magnesio elemental por cápsula, la tolerancia y el precio.
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Suplementos para ganar masa muscular
Qué suplemento sirve para cada objetivo de volumen: proteína 1.6–2.2 g/kg al día, creatina 5 g diarios, y dónde entran glutamina, BCAA y beta-alanina.
- Rendimiento
Suplementos para resistencia y cardio
Qué usar en sesiones largas de cardio: electrolitos con 500 mg de sodio por porción, cafeína 200 mg, beta-alanina 3.2 g y citrulina 6-8 g.
- Rendimiento
Beta-alanina: para qué sirve y el hormigueo
Qué hace la beta-alanina según los estudios (carnosina y esfuerzos de 1 a 4 minutos), la dosis de 3.2–6.4 g al día y por qué provoca hormigueo.
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Cafeína antes de entrenar: dosis y timing
Cuánta cafeína usar antes de entrenar según la evidencia (3–6 mg/kg), cuándo tomarla, por qué más no es mejor y cómo afecta tu sueño.
- Colágeno y longevidad
Colágeno marino vs bovino: cuál elegir
Colágeno marino y bovino comparados: tipos de colágeno, peso molecular, precio por gramo, alérgenos y qué dicen los estudios de piel.
- Colágeno y longevidad
Omega 3: beneficios y cuánto EPA/DHA tomar
Los beneficios del omega 3 con mejor evidencia, cuánto EPA/DHA al día recomiendan las agencias y qué dosis se usan en los estudios.
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Proteína antes de dormir: caseína o whey
¿Sirve tomar proteína antes de dormir? Qué dicen los estudios sobre caseína y whey nocturna (30–40 g) y cómo integrarla en tu día.
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Treonato de magnesio: dosis y cómo tomarlo
Qué dosis de treonato de magnesio usaron los estudios, a qué hora tomarlo, cuánto magnesio elemental aporta y cómo leer la etiqueta.
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BCAA: ¿valen la pena o son marketing?
Qué son los BCAA, qué dicen los estudios sobre síntesis muscular, cuándo tienen sentido y por qué la proteína completa suele ser mejor inversión.
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Citrato de magnesio: beneficios y dosis
Beneficios del citrato de magnesio según la evidencia, cuánto magnesio elemental aporta, dosis de referencia, efectos digestivos y cómo elegir uno bueno.
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Cómo tomar creatina: dosis y fase de carga
Guía práctica de creatina monohidratada: 3–5 g diarios, si la fase de carga vale la pena, a qué hora tomarla y qué esperar al empezar.
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Creatina monohidratada: cómo comparar marcas
Cómo elegir la mejor creatina monohidratada: Creapure, pureza, certificaciones, precio por gramo y qué ignorar del marketing. Guía práctica para México.
- Rendimiento
Glutamina: para qué sirve y dosis
Qué es la L-glutamina, para qué sirve según los estudios en personas que entrenan, dosis usadas en investigación y cuándo sí (y cuándo no) vale la pena.
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Melatonina: por qué se separa de suplementos
La melatonina es una hormona. Cómo separar información de investigación, clasificación sanitaria y documentación de un producto en México.
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Proteína isolate vs concentrada: cuál elegir
Proteína whey isolate vs. concentrada: contenido de proteína, lactosa, grasa, precio por gramo y para quién conviene cada una. Guía clara para elegir.
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Proteína vegetal vs whey: cuál conviene
Comparamos proteína vegetal (chícharo, arroz, soya) y whey: leucina, aminoácidos esenciales, estudios de ganancia muscular, digestión y precio por gramo.
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Proteína whey: guía de compra y dosis
Guía de proteína de suero: concentrada vs isolate vs hidrolizada, cuánta proteína diaria necesitas y red flags en la etiqueta.
- Bienestar
Suplementos para dormir según la evidencia
Qué dicen los estudios sobre magnesio, glicina y zinc como suplementos para dormir: dosis usadas en investigación, limitaciones y hábitos que importan más.
- Colágeno y longevidad
Colágeno hidrolizado: para qué sirve
Qué son los péptidos de colágeno, qué beneficios tienen evidencia, y qué revisar en la etiqueta antes de comprar en México.
- Guías de compra
Certificado de análisis (COA): cómo leerlo
Qué es un certificado de análisis (COA), qué datos debe traer (lote, método, laboratorio) y cómo cruzarlo con la etiqueta de tu suplemento.
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Efectos secundarios de la creatina
Los efectos secundarios reales de la creatina monohidratada según la evidencia, los mitos comunes y quiénes deben consultar antes.
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Glicinato de magnesio: para qué sirve
Qué es el bisglicinato de magnesio, para qué sirve según la evidencia, diferencias con citrato y treonato, y cómo elegir.