La dosis de glicinato de magnesio que cuenta es la de magnesio elemental, no el peso del compuesto. El bisglicinato de magnesio es aproximadamente un 14% magnesio por peso: 1,000 mg del compuesto aportan unos 140 mg de magnesio. Un ejemplo publicado: en el ensayo de Schuster et al. (Nature and Science of Sleep, 2025), cada cápsula tenía 893 mg de bisglicinato, equivalentes a 125 mg de magnesio elemental. Esa cifra elemental es la que se compara con las referencias: un requerimiento diario de 310–420 mg en adultos (sumando alimentos) y un límite de 350 mg al día para magnesio de suplementos.
Por qué el compuesto pesa más que el magnesio
En el bisglicinato, cada átomo de magnesio va unido a dos moléculas de glicina. El magnesio pesa 24.3 g/mol; la molécula completa, unos 172 g/mol. De ahí sale el ~14%: el resto del peso es glicina.
Dos detalles bajan ese porcentaje en productos reales:
- Agua de cristalización. Si el ingrediente viene hidratado, parte del peso es agua y el magnesio elemental queda cerca de 12%.
- Ingredientes «amortiguados». Algunos glicinatos comerciales se mezclan con óxido de magnesio para subir los mg por cápsula. Si la lista de ingredientes menciona óxido, parte del magnesio no viene del quelato con glicina.
Por eso el número útil es el que la etiqueta declara como magnesio, no el de bisglicinato de magnesio.
Tabla rápida de conversión
Calculada con la molécula anhidra (14.1%). Si el ingrediente es hidratado, el magnesio elemental real es algo menor.
| Bisglicinato declarado | Magnesio elemental aprox. |
|---|---|
| 500 mg | ~70 mg |
| 893 mg (cápsula del ensayo de 2025) | 125 mg (declarado por los autores) |
| 1,000 mg | ~140 mg |
| 1,420 mg | ~200 mg |
| 2,500 mg | ~350 mg |
Si una etiqueta solo dice «1,000 mg de glicinato de magnesio» y no declara el magnesio elemental, multiplica por 0.14 para estimarlo.
Cifras de referencia (no son una pauta personal)
| Referencia | Cifra | Qué incluye |
|---|---|---|
| Ingesta diaria recomendada, mujeres adultas (NIH) | 310–320 mg | Alimentos + suplementos |
| Ingesta diaria recomendada, hombres adultos (NIH) | 400–420 mg | Alimentos + suplementos |
| Límite superior desde suplementos, adultos (NIH) | 350 mg | Solo suplementos |
| Ensayo con bisglicinato (Schuster et al., 2025) | 250 mg/día | 2 cápsulas de 125 mg |
| Ensayo en adultos mayores (Abbasi et al., 2012) | 500 mg/día | Por encima del límite; bajo protocolo de estudio |
El límite de 350 mg existe porque por encima aumenta la probabilidad de heces sueltas; aplica al magnesio de suplementos, no al de los alimentos. Las cifras de los estudios describen lo que se probó en esas personas, durante ese tiempo. No son una dosis indicada para ti.
Cómo se lee nuestro glicinato
El Magnesio Glicinato declara 200 mg de magnesio elemental por cápsula. Una cápsula queda por debajo del límite de 350 mg; dos cápsulas suman 400 mg, por encima de ese límite de referencia. Si además tomas otro producto con magnesio (un multivitamínico, electrolitos), súmalo a la cuenta. Si tomas medicamentos o tienes una condición de salud, consulta a un profesional antes de decidir la cantidad.
En NutraLab, el COA se publica conforme el lote entra al expediente.
Checklist para comparar etiquetas
- ¿Declara magnesio elemental por porción? Si solo da mg del compuesto, estima con el 14%.
- ¿La porción es de 1 o de 2 cápsulas? Muchas etiquetas declaran por porción de dos.
- ¿Aparece óxido de magnesio en ingredientes? Entonces no todo es glicinato.
- Precio por 100 mg de magnesio elemental, no por cápsula ni por frasco.
- Suma otras fuentes de magnesio suplementario del día.
Si estás decidiendo entre formas, la diferencia de tolerancia y absorción entre glicinato y citrato está en glicinato vs. citrato, y el resumen de las tres formas del catálogo en magnesio: cuál elegir. Qué es el glicinato y para qué se usa está en glicinato de magnesio: para qué sirve; qué midieron los estudios de sueño, en glicinato de magnesio antes de dormir. Todas las formas están en Minerales.
Los suplementos no son medicamentos.