Tomar glicinato de magnesio antes de dormir es la pauta que siguió el único ensayo controlado con bisglicinato y sueño publicado hasta ahora: 250 mg de magnesio elemental (dos cápsulas) entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, durante 4 semanas, en 155 adultos sanos que reportaban dormir mal (Schuster et al., Nature and Science of Sleep, 2025). El grupo con magnesio mejoró más que el grupo placebo en un cuestionario de sueño, pero la diferencia fue pequeña y todo fue autorreportado. Es un dato útil, no una promesa: el glicinato no está demostrado como algo que te haga dormir.
Qué se hizo en el estudio
- Quiénes: 155 adultos de 18 a 65 años en Alemania, sin trastornos del sueño diagnosticados ni enfermedades crónicas, que reportaban dormir mal desde hacía más de 4 semanas. Se excluyó a quien ya tomaba más de 200 mg/día de magnesio.
- Qué tomaron: 2 cápsulas al día de 893 mg de bisglicinato cada una. En total, 250 mg de magnesio elemental y 1,523 mg de glicina. El otro grupo tomó cápsulas idénticas de celulosa.
- Cuándo: 30–60 minutos antes de acostarse, sin cambiar dieta ni actividad.
- Diseño: aleatorizado, doble ciego, 4 semanas, desde casa.
- Qué midieron: el ISI, un cuestionario de 7 preguntas sobre dificultad para dormir o mantener el sueño, satisfacción con el sueño y efecto en el día. También calidad de sueño en una sola pregunta, fatiga, somnolencia diurna, estrés y estado de ánimo.
Qué encontró
| Resultado | Magnesio | Placebo |
|---|---|---|
| Cambio en ISI a 4 semanas | −3.9 puntos | −2.3 puntos |
| Reducción del ISI frente al inicio | 28% | 18% |
| Diferencia entre grupos | p = 0.049; tamaño de efecto pequeño (d = 0.2) | — |
- El grupo placebo también mejoró. Parte del cambio en ambos grupos no se debe al magnesio.
- La calidad de sueño de una sola pregunta, la fatiga, la somnolencia, el estrés y el estado de ánimo no mostraron diferencias significativas entre grupos.
- En un análisis exploratorio, quienes reportaban comer menos alimentos ricos en magnesio mejoraron más. Ese análisis usó un cuestionario no validado, así que es una pista para futuros estudios, no una conclusión.
- 93% de los participantes no reportó efectos adversos.
Lo que el estudio no midió
- No hubo medición objetiva del sueño (ni polisomnografía ni actigrafía). El diario de sueño lo completó menos del 10% de los participantes.
- No comparó horarios. Tomarlo antes de dormir fue el protocolo, no una variable probada. No se sabe si tomarlo con la comida daría un resultado distinto.
- No comparó formas. No dice si el glicinato rinde distinto que el citrato o el treonato en sueño.
- Duró 4 semanas. No hay datos de uso prolongado en este diseño.
- El suplemento lo fabricó una marca comercial y el estudio es uno solo.
El resto de la evidencia de magnesio y sueño
Antes de este ensayo, una revisión sistemática reunió cinco ensayos de magnesio y sueño con 247 participantes en total: dos mostraron mejoras en eficiencia, tiempo o latencia de sueño y tres no encontraron efecto. El más citado (Abbasi et al., Journal of Research in Medical Sciences, 2012) dio 500 mg de magnesio al día durante 8 semanas a 46 adultos mayores; no fue un estudio de glicinato en particular, y esa cantidad supera el límite de 350 mg/día para magnesio de suplementos que marcan las guías para adultos. Lo revisamos junto con la glicina y el zinc en suplementos para dormir.
Si decides tomarlo de noche
- El horario es de comodidad y tolerancia. La etiqueta del Magnesio Glicinato indica tomarlo con la cena o antes de dormir.
- Cuenta el magnesio elemental. Nuestra cápsula declara 200 mg; el estudio usó 250 mg repartidos en dos cápsulas. Cómo hacer la cuenta con cualquier etiqueta está en glicinato de magnesio: dosis elemental.
- La glicina del glicinato es poca. El estudio aportó 1.5 g de glicina al día; los ensayos de glicina sola usaron 3 g.
- Separa zinc y hierro unas 2 horas si los tomas el mismo día: compiten por la misma vía de absorción.
- Los hábitos pesan más. Horario regular, luz de la mañana, cafeína temprana y cuarto oscuro mueven más que cualquier cápsula.
Si llevas semanas durmiendo mal, roncas fuerte o te despiertas sin aire, consulta a un profesional de la salud: ningún suplemento sustituye esa evaluación. Qué es el glicinato y en qué se diferencia de otras formas está en glicinato de magnesio: para qué sirve; las tres formas del catálogo, en Minerales.
Los suplementos no son medicamentos.