De los nutrientes estudiados para el descanso, ninguno es un tratamiento para el insomnio: el magnesio tiene evidencia limitada, con resultados más claros en personas con ingesta baja; la glicina cuenta con ensayos pequeños y consistentes (3 g antes de dormir); y el zinc solo evidencia observacional. Aquí revisamos qué dicen los estudios sobre estos tres — y los hábitos que pesan más que cualquiera de ellos.
Una aclaración importante: ningún suplemento sustituye la evaluación médica. Si llevas semanas durmiendo mal, roncas fuerte o te despiertas sin aire, consulta a un profesional de la salud.
Magnesio
Qué se ha estudiado. Un ensayo con 46 adultos mayores (Abbasi et al., Journal of Research in Medical Sciences, 2012) usó 500 mg de magnesio elemental al día durante 8 semanas y reportó mejoras en índices de calidad de sueño frente a placebo. Revisiones posteriores concluyen que la evidencia es limitada y de calidad variable, con resultados más claros en personas con ingesta baja de magnesio.
Formas que se comercializan: glicinato (suave con el estómago) y L-treonato, entre otras. La evidencia citada es preliminar y no convierte a ninguna forma en tratamiento para problemas de sueño; si el insomnio persiste, consulta a un médico. Ojo: los 500 mg de ese estudio superan el límite de 350 mg desde suplementos que marcan las guías para adultos; la mayoría de los productos aporta 200–350 mg.
Glicina
La glicina es un aminoácido que el cuerpo produce y que también está en alimentos ricos en colágeno. Se ha propuesto que ayuda a bajar ligeramente la temperatura corporal central, uno de los procesos que acompañan el inicio del sueño.
Qué se ha estudiado. Varios ensayos pequeños realizados en Japón (Inagawa et al., 2006; Yamadera et al., 2007; Bannai et al., 2012) usaron 3 g de glicina antes de dormir. Los participantes reportaron mejor calidad de sueño subjetiva y menos somnolencia al día siguiente. Son estudios con pocas personas y de corta duración, pero consistentes entre sí.
Zinc
El zinc es un mineral esencial que participa en cientos de enzimas. Su relación con el sueño se ha observado sobre todo en estudios observacionales, que encuentran asociación entre niveles de zinc y duración o calidad del sueño, pero no demuestran causa.
Algunos ensayos lo han probado combinado con magnesio y otros compuestos (por ejemplo, Rondanelli et al., 2011, en adultos mayores), lo que impide atribuir el efecto al zinc por sí solo. La evidencia es la más débil de las tres.
Dosis de referencia: la ingesta recomendada en adultos es de 8–11 mg al día, y el límite superior es de 40 mg. Tomar más de lo necesario de forma prolongada puede interferir con la absorción de cobre.
Resumen
| Nutriente | Dosis en estudios | Solidez de la evidencia |
|---|---|---|
| Magnesio | 200–500 mg elemental/día | Limitada, mejor en ingesta baja |
| Glicina | 3 g antes de dormir | Moderada-baja, estudios pequeños |
| Zinc | 8–25 mg/día (a menudo combinado) | Débil |
Lo que pesa más que cualquier suplemento
- Horarios regulares para dormir y despertar.
- Luz natural por la mañana y poca luz de pantallas por la noche.
- Evitar la cafeína después del mediodía y alcohol cerca de la hora de dormir.
- Habitación oscura, fresca y silenciosa.
Los suplementos no son medicamentos.