La cafeína es la sustancia ergogénica con más evidencia después de la creatina: la dosis efectiva es de 3–6 mg por kg de peso corporal, tomada 30–60 minutos antes de entrenar. Para una persona de 70 kg eso son 210–420 mg — aproximadamente 2–4 tazas de café americano. Pasar de 9 mg/kg no mejora el rendimiento y solo aumenta nerviosismo, taquicardia y problemas para dormir.
Qué dice la evidencia
La guía de posición de la International Society of Sports Nutrition (Guest et al., JISSN, 2021) resume décadas de estudios:
- La cafeína mejora el rendimiento en resistencia aeróbica (tiempo hasta el agotamiento, pruebas contrarreloj) de forma consistente.
- También muestra beneficios en fuerza máxima y potencia, aunque más variables entre personas.
- La respuesta depende de la genética (variantes del gen CYP1A2, que regula qué tan rápido la metabolizas) y de tu tolerancia habitual.
Dosis: 3–6 mg/kg, no más
| Peso corporal | Dosis útil (3–6 mg/kg) | Equivalente aproximado |
|---|---|---|
| 60 kg | 180–360 mg | 1.5–3 tazas de americano |
| 70 kg | 210–420 mg | 2–4 tazas de americano |
| 90 kg | 270–540 mg | 2.5–4.5 tazas de americano |
Una taza de café americano (240 ml) aporta ~90–120 mg; un espresso, ~60–80 mg; un pre-entreno comercial suele declarar 150–350 mg por porción — revisa la etiqueta, porque algunos suman cafeína de varias fuentes.
Timing: 30–60 minutos antes
La cafeína alcanza su pico en sangre entre 30 y 60 minutos después de tomarla. Tomarla justo al entrar al gimnasio significa entrenar la primera mitad de la sesión casi sin efecto.
Errores comunes
- Creer que más es mejor. Arriba de 6–9 mg/kg no hay mejora adicional y los efectos secundarios (ansiedad, temblor, gastritis, arritmia en personas sensibles) aumentan.
- Usarla todos los días en dosis altas. La tolerancia se desarrolla con el uso diario; muchos atletas la reservan para las sesiones clave o competencias.
- Tomarla tarde. La vida media de la cafeína es de ~5 horas: un café de las 5 pm deja a la mitad de la cafeína circulando a las 10 pm. Si entrenas por la tarde-noche y duermes mal, revisa primero esto — el descanso pesa más que cualquier suplemento, como explicamos en suplementos para dormir.
- Confundirla con un pre-entreno completo. La mayoría de los pre-entrenos comerciales son cafeína cara con ingredientes de dosis baja. La cafeína es el ingrediente que hace casi todo el trabajo.
Cafeína + creatina: ¿se interfieren?
Un estudio viejo sugirió que la cafeína podía anular el efecto de la creatina, pero la evidencia posterior no lo confirma; la guía de la ISSN considera que pueden usarse juntas. Si tomas creatina monohidratada todos los días (como debe ser), tu café pre-entreno no es un problema. Para esfuerzos de 1 a 4 minutos, el otro suplemento con evidencia es la beta-alanina, aunque funciona por acumulación semanal, no como dosis aguda.
Quién debería moderarla o evitarla
- Personas con hipertensión, arritmias o ansiedad: consulta primero con tu médico.
- Embarazo: las guías recomiendan no pasar de 200 mg al día.
- Si notas palpitaciones, dolor de cabeza o insomnio, baja la dosis; la sensibilidad individual varía mucho.
Resumen
- Dosis: 3–6 mg/kg, 30–60 min antes de entrenar.
- Más de 9 mg/kg: sin beneficio extra, más efectos secundarios.
- Resérvala para sesiones importantes si notas tolerancia.
- Evítala 6–8 horas antes de dormir.
El resto del stack con evidencia está en rendimiento, empezando por la creatina y una proteína completa.
Los suplementos no son medicamentos.