Si solo puedes armar el carrito en tres pasos, el orden depende del objetivo principal: masa muscular → cubrir proteína (1.6–2.2 g/kg) y creatina 5 g/día; déficit con fuerza → no bajar esa proteína ni la creatina, ajustar batidos; resistencia/cardio → electrolitos cuando el sudor lo pide y cafeína con mg declarados, no un quemador. Esta guía ordena compras; el detalle de cada meta está en sus artículos enlazados.
Objetivo masa: volumen con fuerza
- Proteína total del día. A 70 kg entrenando fuerza son 112–154 g/día (cuánta proteína al día). La whey aporta 24 g por 30 g de polvo; la vegetal, 22 g — el polvo completa lo que falta del plato, no lo sustituye (guía masa).
- Creatina monohidratada 5 g diarios, descanso incluido (cómo tomarla).
- Opcionales con evidencia acotada: beta-alanina 3.2 g/día para series de 1–4 min; BCAA 5 g solo si entrenas en ayunas o te quedas corto de proteína (¿vale la pena?).
Objetivo déficit: menos comida, mismas bases
El recorte calórico no baja el rango 1.6–2.2 g/kg si mantienes fuerza (suplementos en déficit). Orden práctico:
- Proteína (misma cuenta que en volumen; el batido pesa más cuando el plato trae menos).
- Creatina 5 g — la saturación muscular no depende del déficit.
- Electrolitos solo si sudas mucho o ayunas largo: 7.5 g con 500 mg sodio, 250 mg potasio, 100 mg magnesio en 500–750 ml — no son sustituto de comida ni “quemador”.
Esta tienda no vende productos para bajar de peso; la cafeína sigue siendo estimulante (200 mg por cápsula en cafeína + L-teanina), no herramienta del déficit.
Objetivo resistencia: cardio y sesiones largas
- Hidratación base; electrolitos cuando la sesión supera ~1 h con calor o sudor (cuándo tomarlos).
- Cafeína 200 mg 30–60 min antes, sin duplicar pre-entrenos opacos (resistencia y cardio).
- Beta-alanina 3.2 g/día (constancia) y citrulina malato 6 g (6–8 g en días de entreno) si buscas piezas del pre sin mezcla cerrada (citrulina pre-entreno).
La creatina 5 g/día sigue siendo válida si también levantas pesas en el mismo mes; no compite con el cardio.
Tabla rápida: qué comprar primero
| Objetivo principal | Compra 1 | Compra 2 | Compra 3 (si aplica) |
|---|---|---|---|
| Masa / fuerza | Whey o vegetal | Creatina 500g | Beta-alanina |
| Déficit + gimnasio | Proteína (misma dosis) | Creatina 5 g | Electrolitos (solo sudor/ayuno) |
| Resistencia / cardio | Agua + rutina | Electrolitos | Cafeína 200 mg + beta-alanina |
Lo que puedes posponer en los tres casos
- Glutamina 5 g si ya cubres proteína y no tienes un motivo concreto (para qué sirve).
- BCAA si tomas 1.6 g/kg con whey (ya trae ~5.5 g BCAA por scoop).
- Pre-entreno mezclado sin tabla de mg: mejor piezas sueltas con dosis en etiqueta (ingredientes del pre).
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