El orden que sí importa es simple: cafeína y citrulina 30–60 minutos antes de entrenar, electrolitos durante o después de sesiones de más de una hora, proteína repartida en 3–4 comidas, y creatina y beta-alanina todos los días a cualquier hora porque actúan por saturación. El magnesio y la melatonina van de noche por hábito, y la vitamina D y el omega 3 con comida. Todo lo demás es preferencia.
Los de todos los días (el horario no importa)
La creatina y la beta-alanina no hacen efecto por la hora en que las tomas, sino por acumularse semana tras semana:
- Creatina monohidratada: 5 g al día, incluidos los días de descanso. El músculo se satura en unas 3–4 semanas y el horario no cambia esa cuenta. La postura de consenso de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Kreider y colaboradores, 2017, doi:10.1186/s12970-017-0173-z) la respalda como ayuda para fuerza y masa muscular magra combinada con entrenamiento.
- Beta-alanina: 3.2 g al día, todos los días. Su papel está ligado a la carnosina muscular en esfuerzos de 1–4 minutos; el hormigueo posterior es normal y pasajero.
El truco es atarlas a un hábito que ya tengas: con el desayuno, con el batido, con la cena. El mejor horario es el que no se te olvida. Si entrenas y no, la guía de creatina en descanso detalla el punto.
Antes de entrenar (30–60 minutos)
- Cafeína 200 mg + L-teanina: 1 cápsula 30–60 minutos antes. 200 mg equivalen a unas 2–3 tazas de café americano: suma lo que ya tomaste en el día y no la combines con un pre-entreno que ya traiga cafeína sin sumar miligramos. Dosis y matices en la guía de cafeína.
- Citrulina malato: 6–8 g 30–60 minutos antes, solo los días de entreno. No es estimulante: no da “energía” como la cafeína (guía).
- Taurina: 1–3 g en tu bebida de entrenamiento o en agua; el horario es flexible y combina bien con electrolitos en sesiones largas o con calor.
Durante y después
Para entrenos cortos en clima templado basta el agua. Los electrolitos entran en sesiones de más de una hora, calor fuerte o sudoración intensa: 1 porción en 500–750 ml durante o después (cuándo tomarlos, para qué sirven).
La proteína no tiene ventana de 30 minutos: la referencia es 1.6–2.2 g de proteína por kilo de peso al día (metaanálisis de Morton y colaboradores, 2018, doi:10.1136/bjsports-2017-097608), repartidos en 3–4 comidas de 20–40 g. El batido es cómodo después de entrenar o entre comidas, no obligatorio (cuánta necesitas, ventana post-entreno).
Noche y con comida
- Magnesio (glicinato o citrato) con la cena o antes de dormir. Es hábito, no absorción: elige el formato con nuestra guía para elegir.
- Melatonina 3 mg 30–60 minutos antes de acostarte, solo si la etiqueta de tu caso lo contempla y con horarios de sueño regulares. La dosis y la constancia las define un profesional de la salud (guía, suplementos para dormir).
- Vitamina D3+K2 y omega 3, con comida que tenga algo de grasa. Son liposolubles y así se absorben mejor (D3+K2, omega 3).
- Hierro, lejos del café y los lácteos (1–2 horas); si tomas hierro y zinc, dale a cada uno su horario. El detalle completo está en la guía de interacciones.
Ejemplo de día completo
| Momento | Qué | Dosis de referencia |
|---|---|---|
| Mañana (con desayuno) | Creatina + beta-alanina + vitamina D + omega 3 | 5 g / 3.2 g / según etiqueta / con grasa |
| 30–60 min antes de entrenar | Cafeína + citrulina (+ taurina opcional) | 200 mg / 6–8 g / 1–3 g |
| Durante o después (sesión larga) | Electrolitos (+ proteína si te falta una comida) | 1 porción / 20–40 g |
| Noche (con cena) | Magnesio + zinc; melatonina 30–60 min antes de dormir | Según etiqueta |
Si el lote trae análisis, el COA se publica conforme el lote entra al expediente. Más herramientas de entrenamiento en Rendimiento.
Los suplementos no son medicamentos.