La dosis es 3–5 g al día, todos los días; la fase de carga es opcional (solo acelera la saturación) y el horario no importa. La creatina monohidratada es el suplemento deportivo con más evidencia científica acumulada — y aun así se toma mal constantemente.
La dosis es simple
3–5 g al día es la dosis usada en la mayoría de los estudios (nuestra creatina monohidratada declara 5 g por porción). En esos estudios no se usaron ciclos ni “descansos”, y el músculo se saturó en ~3–4 semanas con dosis diaria. Sigue la porción indicada en la etiqueta y, si tienes una condición de salud, consulta a tu médico.
¿Fase de carga?
20 g/día (divididos en 4 tomas) por 5–7 días satura el músculo en una semana en vez de un mes. Es opcional: llega al mismo punto, solo más rápido. Si te cansa la digestión, salta la carga.
¿Cuándo tomarla?
El horario no importa — es un suplemento de saturación, no de efecto agudo. Tómala con cualquier comida para no olvidarla. Lo mismo aplica a la beta-alanina: se acumula con semanas de uso diario.
Mitos que no resisten la evidencia
- “Daña los riñones” → no en personas sanas a dosis estándar (más detalle en efectos secundarios de la creatina)
- “Hay que ciclarla” → no existe fundamento
- “Retiene agua fea” → la retención es intramuscular, volumen que se ve como músculo, no como hinchazón
- “Solo sirve para gym” → evidencia emergente en función cognitiva
Los suplementos no son medicamentos.