La creatina monohidratada es de los suplementos más estudiados que existen, y en personas sanas sus efectos secundarios reales son solo dos: retención de agua intramuscular (+1–2 kg las primeras semanas) y molestias gastrointestinales leves si tomas dosis grandes de una sola vez. Ni el daño renal ni la calvicie tienen respaldo en la evidencia.
Efectos reales documentados
- Retención de agua intramuscular: +1–2 kg en las primeras semanas. Es agua dentro del músculo, no grasa, y es parte de cómo funciona.
- Molestias gastrointestinales leves si se toma en dosis grandes de una sola vez. Solución: dividir la dosis o tomarla con comida.
Mitos sin evidencia
- “Daña los riñones”: en personas sanas, décadas de estudios no muestran daño renal a dosis estándar (3–5 g/día). La creatinina puede subir levemente en análisis — es un marcador, no daño.
- “Causa calvicie”: un solo estudio de 2009 reportó aumento de DHT sin medir pérdida de cabello; no se ha replicado.
- “Hay que hacer fase de carga”: opcional. 3–5 g diarios saturan el músculo en ~3–4 semanas sin necesidad de cargar (los detalles en nuestra guía de cómo tomar creatina).
Quiénes sí deben consultar primero
Personas con enfermedad renal diagnosticada, embarazo o menores de edad — como con cualquier suplemento.
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Los suplementos no son medicamentos.