Elige por tolerancia y por magnesio elemental, no por el nombre de la sal. En este catálogo hay tres caminos: glicinato si el estómago es delicado, citrato en polvo si quieres disolverlo y aceptas un efecto osmótico leve, y treonato (Magtein®) si te interesa la forma de los estudios de esa molécula, sabiendo que no es la vía barata para cubrir el requerimiento. Glicinato y citrato se absorben bien los dos; el duelo de biodisponibilidad ya está en glicinato vs citrato.
Qué declara cada bote
| Forma | Qué mirar en la etiqueta | Para quién |
|---|---|---|
| Bisglicinato, cápsula | 200 mg de magnesio elemental por cápsula | Uso diario y estómago sensible |
| Citrato, polvo | 60 porciones; el elemental va en la etiqueta del bote | Quien prefiere polvo y mejor precio |
| L-treonato (Magtein®) | El elemental de la porción, declarado en etiqueta | La forma de los protocolos de esa sal |
La ingesta de referencia que ya citamos (NIH) anda en ~310–320 mg al día en mujeres adultas y ~400–420 mg en hombres, comida más suplemento. Una cápsula de glicinato aporta 200 mg elementales. Dos cápsulas son 400 mg, y la ficha de ese producto avisa heces sueltas por encima de 350–400 mg de magnesio elemental al día. Si la meta es acercarte al requerimiento, una cápsula deja margen; la segunda hay que contarla.
El citrato de esta tienda no fija el elemental en la ficha corta. Antes de compararlo con los 200 mg de la cápsula, lee el número de la etiqueta del bote. Empieza con media porción: el citrato atrae agua al intestino y en personas sensibles afloja las heces. El detalle de esa sal está en citrato de magnesio.
El treonato no compite en la misma carrera
En los estudios que reseñamos en la guía de treonato, la dosis fue de 1.5–2 g al día del compuesto en protocolos de cognición (unas 12 semanas) y de 1 g al día en un protocolo de sueño (21 días). Como el treonato es solo un 7–8 % de magnesio elemental, 2 g del compuesto equivalen a unos 144 mg elementales: menos de la mitad del límite de 350 mg diarios desde suplementos que usa esa guía. El bote de NutraLab declara su elemental en la etiqueta; no des por hecho que la porción del frasco sea exactamente la de esos ensayos.
Si lo que buscas es magnesio para la cuenta diaria, glicinato o citrato dan más elemental por peso. El treonato se elige por la forma, no porque “rinda más”.
Una sola sal
La ficha del citrato lo dice sin rodeos: no tiene sentido tomar citrato y glicinato a la vez. Los dos aportan magnesio elemental y el total se suma. Elige polvo o cápsula, mira el elemental y quédate con una. El horario habitual del glicinato es con la cena o antes de dormir; el del citrato es flexible. Más contexto del quelado en glicinato de magnesio. El resto de la línea está en Minerales.
Los suplementos no son medicamentos.