Ambas formas se absorben bien — la diferencia no es “cuál funciona” sino cuál toleras mejor y cuánto magnesio elemental te da cada porción. Elige glicinato si tu estómago es sensible o lo tomarás a diario por meses; elige citrato si prefieres polvo soluble y mejor precio por gramo. A continuación, lo que dice la evidencia sobre absorción.
Cuánto magnesio real aporta cada forma
El magnesio siempre viene unido a otra molécula, y esa molécula ocupa peso. Por eso la etiqueta que importa es el magnesio elemental:
| Forma | Magnesio elemental aprox. | Característica clave |
|---|---|---|
| Bisglicinato (quelado con glicina) | ~10–14% del peso del compuesto | La más suave con el estómago |
| Citrato | ~11–16% del peso | Alta solubilidad en agua |
| Óxido (referencia barata) | ~60% del peso | Absorción pobre: el porcentaje alto es engañoso |
El óxido es el ejemplo perfecto de por qué el porcentaje no lo es todo: aporta mucho magnesio por gramo pero se absorbe mal y tiene efecto laxante marcado.
Qué dice la evidencia sobre absorción
- Un ensayo aleatorizado doble ciego publicado en Magnesium Research (2003, Walker y cols.) comparó citrato, quelado de aminoácido y óxido en voluntarios sanos: el citrato fue la forma que más elevó los marcadores de magnesio corporal.
- Una revisión de biodisponibilidad de preparados comerciales (Magnesium Research, 2001, Firoz y Graber) documentó que el óxido tiene absorción muy baja, mientras las sales orgánicas (citrato, lactato, aspartato) se absorben considerablemente mejor.
- El bisglicinato es un quelado: el magnesio viaja unido a dos moléculas de glicina. Se plantea que puede absorberse en parte por transportadores de péptidos del intestino, lo que explicaría su buena tolerancia — aunque los estudios comparativos directos entre formas queladas son pocos.
Conclusión honesta: citrato y glicinato están en el grupo de “alta absorción”. No existe un estudio grande que declare un ganador absoluto entre ellos — y las declaraciones de “biodisponibilidad” de cada marca rara vez vienen de un ensayo propio.
Cuánto magnesio necesitas al día
La ingesta diaria recomendada para adultos es de ~310–320 mg en mujeres y ~400–420 mg en hombres (referencias NIH), contando alimentos y suplementos. Frijoles, nueces, semillas, cacao y verduras de hoja aportan magnesio; el suplemento cubre la diferencia cuando la dieta no llega — que es lo habitual, ya que la dieta mexicana promedio es relativamente baja en estos alimentos.
Cuidado con la matemática de la etiqueta: un suplemento que dice “1,000 mg de bisglicinato de magnesio” aporta ~100–140 mg de magnesio elemental. Lo que cuenta para cubrir el requerimiento es el número elemental.
El efecto laxante y la tolerancia
El citrato de magnesio tiene un efecto osmótico: a dosis medias-altas atrae agua al intestino y puede ablandar las heces. De hecho, se usa como laxante en dosis farmacéuticas mucho mayores que las de suplemento. Si tu estómago es sensible, este es el argumento decisivo a favor del glicinato.
Un detalle sobre la glicina: algunos estudios pequeños usaron ~3 g de glicina antes de dormir y midieron mejoras subjetivas en calidad de sueño. Una cápsula de bisglicinato aporta mucho menos glicina que eso, así que el “glicinato para dormir” es plausible pero no está demostrado a esas dosis.
Cuándo elegir cada uno
- Estómago sensible, uso diario prolongado o primera vez → magnesio glicinato en cápsulas.
- Prefieres polvo para mezclar en agua y menor costo por dosis → citrato de magnesio.
- Buscas la forma con estudios en función cognitiva → el magnesio treonato es otra categoría de precio y de evidencia; lo comparamos en treonato de magnesio: dosis y cómo tomarlo.
- Si buscas la regla rápida por objetivo: glicinato para sueño y uso diario, citrato si también te sirve el efecto digestivo suave.
¿Y las demás formas?
El mercado incluye malato, cloruro, lactato, taurato y óxido. La regla general: las sales orgánicas y quelados se absorben bien; el óxido es la forma barata de absorción pobre que puebla los multivitamínicos económicos. El treonato tiene su propia literatura en función cognitiva y otro precio. Si la etiqueta solo dice “magnesio” sin nombrar la forma, suele ser óxido — o una mezcla donde el óxido aporta la mayor parte del peso.
Dosis y límites
200–400 mg de magnesio elemental al día cubre la suplementación habitual. La autoridad sanitaria de EE. UU. (NIH) fija 350 mg/día como límite superior para magnesio proveniente de suplementos en adultos — no por toxicidad grave, sino porque por encima de ahí aumenta la probabilidad de diarrea. Si tomas medicamentos, tienes enfermedad renal o estás embarazada, consulta a tu médico. Las tres formas están en Minerales.
Los suplementos no son medicamentos.