Si entrenas fuerza y comes suficiente, la base para ganar masa muscular son dos números: 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso al día y 5 g de creatina monohidratada al día, todos los días. Todo lo demás (glutamina, BCAA, beta-alanina) es secundario y depende de tu objetivo concreto: esta guía los ordena por objetivo.
Objetivo 1: cubrir tu proteína diaria
El error más común no es elegir mal la proteína, sino no llegar al total del día. Para 70 kg entrenando fuerza son 112–154 g de proteína diarios, repartidos en 3–4 comidas (lo detallamos en cuánta proteína necesitas al día).
- La Proteína Whey Concentrada 1kg aporta 24 g por porción de 30 g (WPC80): equivale a unos 100 g de pechuga de pollo por scoop.
- Si no consumes lácteos, la Proteína Vegetal Chícharo + Arroz 1kg aporta 22 g por porción con perfil de aminoácidos complementario; la comparativa está en proteína vegetal vs whey.
- El momento es secundario: post-entreno es cómodo, no obligatorio (ventana post-entreno).
Objetivo 2: fuerza y progresión en el gimnasio
La creatina de 500 g se toma a 5 g al día, incluidos los días de descanso: actúa por saturación muscular en 3–4 semanas, no por horario (cómo tomarla). El formato de 1 kg es la misma creatina micronizada con 200 porciones. Su precio aún no se publica; no puede afirmarse un menor costo por porción sin precios confirmados para ambos formatos.
Suma 1–2 kg de peso las primeras semanas por agua dentro del músculo, no grasa, y conviene tomar suficiente agua durante el día (cuánta agua con creatina).
Objetivo 3: entrenar en ayunas o con poca proteína
La whey ya trae ~5.5 g de BCAA por porción, así que el BCAA 2:1:1 (5 g por porción: 2.5 g de leucina, 1.25 g de isoleucina, 1.25 g de valina) tiene sentido sobre todo si entrenas en ayunas o tu ingesta de proteína es baja. Cuándo sí y cuándo no, en ¿vale la pena el BCAA?.
Objetivo 4: más repeticiones por serie
La beta-alanina se usa a 3.2 g al día, todos los días, por su relación con la carnosina muscular en esfuerzos de 1–4 minutos (para qué sirve). El hormigueo 15–20 minutos después de tomarla es normal y se reduce dividiendo la dosis. Se combina sin problema con creatina; ojo que muchos pre-entrenos ya la incluyen (ingredientes del pre-entreno).
La L-glutamina (5 g por porción, sin sabor) se mezcla en el mismo batido post-entreno; su uso habitual es de 5–10 g al día (para qué sirve).
Cómo armar tu stack sin duplicar
| Objetivo | Producto | Dosis de referencia |
|---|---|---|
| Proteína diaria | Whey 1kg o vegetal | 1–2 porciones al día |
| Fuerza | Creatina 500g | 5 g al día, 7 días |
| Ayuno / poca proteína | BCAA 2:1:1 | 5–10 g antes o durante |
| Repeticiones | Beta-alanina 320g | 3.2 g al día |
Si el lote trae análisis, el COA se publica conforme el lote entra al expediente. El resto de la línea está en Rendimiento.
Los suplementos no son medicamentos.