Disuelve los 5 g en el agua, el jugo o el batido que ya te ibas a tomar. La ficha de la creatina monohidratada no marca mililitros ni pide un garrafón aparte. El polvo es micronizado 200 mesh, así que se disuelve mejor que una creatina gruesa, y el horario sigue sin importar: cuenta tomarla todos los días.
El vaso de la porción
Una medida son 5 g. El bote de 500 g trae 100 porciones; el de 1 kg trae 200 de la misma creatina. Café, agua o el batido de proteína sirven igual: la ficha lo dice en esa frase. Si el líquido es café, el matiz de la evidencia está en creatina y café juntos, no en el tamaño del vaso.
Dejar los 5 g en el fondo, sin revolver, no es una forma de tomarla. Revuelve hasta que no quede grumo. No hace falta un protocolo de temperatura.
El peso de las primeras semanas no es sed
En las primeras semanas el peso puede subir 1–2 kg. Esa cifra está en la ficha y en efectos secundarios de la creatina: es agua dentro del músculo, no grasa y no hinchazón de la piel. La misma ficha cierra el tema del agua con una línea corta: tomar suficiente durante el día es suficiente. No publica litros extra por cada gramo de creatina.
Si el vaso de la porción es pequeño y el resto del día casi no bebes, el problema es el día, no un ritual de la creatina. La guía de cómo tomarla deja la dosis en 3–5 g diarios, descanso incluido, y la saturación en unas 3–4 semanas.
Cuándo sí partes la toma
La molestia digestiva aparece con dosis grandes de un solo trago, no con un vaso corto de los 5 g de mantenimiento. Por eso la carga, si la haces, son 20 g al día en 4 tomas de 5 g durante 5–7 días. Cada toma va disuelta. La carga es opcional: adelanta la saturación y llega al mismo punto.
Quien se queda en 5 g no necesita partir el vaso. El resto de la línea está en Rendimiento.
Los suplementos no son medicamentos.