Un pre-entreno no es una categoría con efecto propio: es una mezcla, y cada pieza tiene su hora y su gramo. En este catálogo las que tienen porción declarada son la cafeína con L-teanina, la citrulina malato, la beta-alanina y la taurina. La creatina puede ir en el mismo vaso, pero trabaja por saturación de semanas, no por tomarla 40 minutos antes de la serie.
La tabla corta
| Pieza | Porción de la casa | Cuándo |
|---|---|---|
| Cafeína 200 mg + L-teanina 200 mg | 1 cápsula, proporción 1:1 | 30–60 min antes. No después de media tarde si te quita el sueño |
| Citrulina malato 2:1 | 6 g (en protocolos de ejercicio, 6–8 g) | 30–60 min antes, en agua. Sin cafeína |
| Beta-alanina | 3.2 g; los protocolos van de 3.2 a 6.4 g | Cualquier hora, a diario, durante semanas |
| Taurina | 3 g; el rango habitual del polvo es 1–3 g | Con el entrenamiento o con una comida |
| Creatina monohidratada | 5 g | Todos los días, descanso incluido |
| Electrolitos sin azúcar | 7.5 g: 500 mg de sodio, 250 mg de potasio, 100 mg de magnesio | Durante o después, si sudas mucho o hace calor |
Qué esperar de cada una
La cafeína es el estimulante. La dosis de trabajo que resume la guía de cafeína es 3–6 mg/kg, 30–60 minutos antes. Una cápsula de 200 mg cae en el extremo bajo de ese rango cerca de 67 kg (3 mg/kg), y se queda corta para quien pesa 90 kg. El error habitual es sumarla a un café grande y a otro pre que también declara cafeína. La L-teanina de la misma cápsula es el aminoácido del té que la ficha usa para acompañar ese estimulante; no es una segunda cafeína.
La citrulina malato no “despierta”. Es el aminoácido de la guía de citrulina: 6–8 g unos 30–60 minutos antes, sin fase de carga. Si otro producto del mismo vaso ya trae citrulina, suma los gramos y no repitas la cucharada.
La beta-alanina se acumula, como la creatina. La guía de beta-alanina sitúa el interés en esfuerzos de 1 a 4 minutos, con 3.2–6.4 g al día durante al menos 2–4 semanas. El hormigueo de la piel es la parestesia conocida de esa dosis; la ficha dice que es inofensivo y que, si molesta, se parte la toma. No es la señal de que la serie vaya a salir mejor esa tarde.
La taurina del bote no lleva cafeína ni endulzante. Una porción son 3 g. Se puede echar al mismo shaker que la creatina o que los electrolitos; el horario no cambia la etiqueta.
Lo que no es “pre”
Los 5 g de creatina van también el domingo. Meterlos solo los días de gym deja la saturación a medias. El detalle está en cómo tomar creatina.
Los electrolitos tampoco sustituyen a la citrulina. La porción de 7.5 g es sodio, potasio y magnesio para la sesión larga o el calor, disuelta en 500–750 ml de agua. El contexto está en electrolitos.
Si armas el vaso en casa, escribe en un papel los miligramos de cafeína y los gramos de citrulina antes de servir la segunda cucharada. Esa suma es el pre-entreno. El resto de la línea está en Rendimiento.
Los suplementos no son medicamentos.