El zinc picolinato es zinc unido a ácido picolínico, una de las formas en que se vende este mineral. Los adultos necesitan 11 mg de zinc al día (hombres) y 8 mg (mujeres), y el límite superior es de 40 mg diarios: una cápsula de 30 mg de zinc elemental queda por debajo, siempre que sumes lo que ya aporten tu multivitamínico u otros productos. El zinc es un mineral esencial que participa en la síntesis de proteínas y de ADN y en la división celular.
Cuánto zinc necesitas
Cifras del Institute of Medicine de EE. UU. (2001) para adultos:
| Requerimiento diario | Límite superior | |
|---|---|---|
| Hombres | 11 mg | 40 mg |
| Mujeres | 8 mg | 40 mg |
| Embarazo | 11 mg | 40 mg |
| Lactancia | 12 mg | 40 mg |
Carne roja, mariscos, leguminosas y semillas son las fuentes habituales en la dieta. Lo que importa en cualquier suplemento es el zinc elemental por cápsula, no el peso del compuesto: el Zinc Picolinato 30 mg declara 30 mg de zinc elemental. Es el mismo criterio que usamos para el magnesio en qué magnesio elegir.
Picolinato, citrato, gluconato u óxido
Hay pocos estudios que comparen formas en personas, y son pequeños:
- Picolinato vs citrato y gluconato: Barrie y colaboradores (Agents and Actions, 1987, doi:10.1007/BF01974946) dieron 50 mg diarios de zinc elemental a 15 voluntarios sanos, cuatro semanas con cada forma. Con picolinato subió el zinc en cabello, orina y glóbulos rojos; con citrato y gluconato esos valores no cambiaron. En suero, ninguna forma mostró un cambio significativo.
- Citrato y gluconato vs óxido: Wegmüller y colaboradores (Journal of Nutrition, 2014, doi:10.3945/jn.113.181487) midieron la absorción de 10 mg de zinc en 15 adultos: 61 % con citrato, 61 % con gluconato y 50 % con óxido. Tres personas casi no absorbieron el óxido.
Traducción: el óxido es la forma que peor sale parada; entre picolinato, citrato y gluconato las diferencias vienen de estudios de 15 personas, así que la cifra de zinc elemental pesa más que la forma.
Cómo tomarlo
- Con comida: en ayunas, el zinc puede causar náusea.
- Separado del hierro y del calcio unas 2 horas: compiten por la absorción.
- Sin pasar de 40 mg al día en total: tomado en exceso por meses, el zinc puede bajar los niveles de cobre.
Quién debe consultar antes
Si tomas antibióticos del grupo de las quinolonas o las tetraciclinas, penicilamina u otros medicamentos de uso continuo, si estás embarazada o en lactancia, o si un análisis no indicó que te falte zinc y piensas tomarlo por meses.
El zinc y el resto de los minerales están en Minerales. Si también buscas vitamina D, la guía de D3 + K2 usa el mismo enfoque de referencias y límites.
Los suplementos no son medicamentos.