Necesitas 1.6–2.2 g de proteína por kg de peso al día si entrenas fuerza (~0.8 g/kg si eres sedentario), y la whey es solo una forma barata y cómoda de llegar a ese número: para quien tolera lácteos, la concentrada suele ser suficiente.
Primero: cuánta proteína necesitas
- Sedentario: ~0.8 g/kg de peso al día
- Entrenamiento de fuerza: 1.6–2.2 g/kg — el rango donde la evidencia muestra tope de beneficio para masa muscular
- La whey no es mágica: es una forma barata y cómoda de llegar a ese número.
Tipos de whey
| Tipo | % proteína | Lactosa | Precio |
|---|---|---|---|
| Concentrada (WPC) | 70–80% | Algo | $ |
| Isolate (WPI) | 90%+ | Mínima | $$ |
| Hidrolizada | 90%+ | Mínima | $$$ |
Para la mayoría de quienes toleran lácteos, la concentrada es suficiente. Si no toleras lácteos, empieza por la comparativa de proteína vegetal vs whey. El isolate tiene sentido si la lactosa te causa molestias o quieres menos carbos/grasa por scoop (lo detallamos en isolate vs concentrada). Nuestra Proteína Whey Concentrada 1kg es WPC80 con 24 g de proteína por porción.
Red flags al comprar
- “Blend” sin desglose de cuánto es whey y cuánto relleno
- Amino spiking: glicina/taurina añadidas para inflar el % de proteína declarado — la proteína real es menor
- Precios muy por debajo del mercado: no prueban nada por sí solos, pero son motivo para pedir la etiqueta completa y el análisis del lote antes de comprar
Cuándo tomarla
La “ventana anabólica de 30 minutos” es mito útil: basta con repartir la proteína del día en 3–4 comidas. Post-entreno es cómodo, no obligatorio.
Los suplementos no son medicamentos.