Si buscas lo que usan los estudios, elige creatina monohidratada: 5 g al día aportan unos 4.4 g de creatina y es la forma con más investigación publicada. La creatina HCl (clorhidrato) es otra sal de la misma molécula, cómoda si prefieres cápsulas, pero no hay evidencia de que funcione con menos gramos: las dos cápsulas de 750 mg de la porción aportan unos 1.2 g de creatina, no el equivalente a 5 g de monohidrato.
Cuánta creatina hay en cada forma
Ninguna de las dos es creatina pura: la monohidratada lleva una molécula de agua y la HCl una de ácido clorhídrico. El porcentaje sale del peso molecular (creatina 131.1 g/mol; monohidrato 149.1 g/mol; clorhidrato 167.6 g/mol).
| Monohidratada | HCl | |
|---|---|---|
| Creatina por gramo de producto | 87.9 % | 78.2 % |
| Porción en este catálogo | 5 g (una medida) | 1.5 g (2 cápsulas de 750 mg) |
| Creatina por porción | ≈ 4.4 g | ≈ 1.2 g |
| Porciones por envase | 100 (500 g) o 200 (1 kg) | 45 (90 cápsulas) |
La creatina monohidratada de 500 g y la de 1 kg son micronizadas 200 mesh. La creatina HCl de 90 cápsulas declara 750 mg de clorhidrato por cápsula.
Qué dice la evidencia
La revisión de Jäger y colaboradores en Amino Acids (2011, doi:10.1007/s00726-011-0874-6) resume el estado de las formas “nuevas” de creatina, HCl incluida:
- La monohidratada es la forma más estudiada; en esos estudios eleva la creatina y la fosfocreatina del músculo entre 15 y 40 %.
- No encontró evidencia, o la encontró mínima, de que alguna forma nueva sea más eficaz o más segura que la monohidratada.
- El estatus regulatorio de la monohidratada está definido en casi todos los mercados; el de las otras formas, menos.
El argumento de venta de la HCl es que se disuelve mejor en agua. Que se disuelva mejor en el vaso no demuestra que llegue más creatina al músculo con menos gramos, que es lo que haría falta para justificar una porción tan baja.
Cuándo conviene cada formato
- Monohidratada en polvo: si quieres la dosis de los estudios (3–5 g al día, todos los días) y el menor costo por porción. Cómo tomarla, en la guía de creatina.
- HCl en cápsulas: si no quieres medir polvo o viajas seguido. Sigue la porción de la etiqueta (2 cápsulas) y no la subas por tu cuenta para “igualar” al polvo: si lo que buscas son los 5 g de los estudios, el formato correcto es el monohidrato.
Si la monohidratada te cae pesada, antes de cambiar de forma divide la dosis o tómala con comida; es la recomendación de efectos secundarios de la creatina. Para comparar marcas de monohidrato por etiqueta, ve cómo comparar marcas.
Preguntas frecuentes
¿La HCl necesita fase de carga? No. La carga de 20 g al día durante unos días es una pauta del monohidrato en polvo y no se traslada a las cápsulas.
¿Puedo tomar las dos? No aporta nada: es la misma molécula. Elige un formato y sé constante, incluidos los días de descanso.
¿Quién debe consultar antes? Si tienes un padecimiento renal, estás embarazada o eres menor de edad, consulta a un profesional antes de usar cualquier creatina.
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